「眠りたいのに眠れない」「からだは疲れているはずなのに眠れない」「眠りが浅く夜中に何度も起きてしまう」など、そんな経験をしたことはありませんか？
私も同じ悩みを抱えるうちの一人で、一日中働いたのに寝つきが悪かったり、眠りが浅く夢にうなされたりしたことがあります。
睡眠不足に陥ると集中力が欠けて仕事のパフォーマンスが低下してしまったり、体調を崩しやすくなってしまったり、日中の活動にも悪影響が出てしまいますよね。
健康で穏やかな生活を送るためにも、良い睡眠は必要不可欠です。この記事では、睡眠のメカニズムや眠りが浅い原因、良質な眠りに導く改善策を紹介していきます。同じ悩みを抱えている方はぜひ参考にしてみてくださいね！
もくじ
眠りが浅いことに悩む現代日本 | 5人に1人が睡眠不足
日本人は世界でも睡眠時間が短いと聞いたことがあります。それでは、一体どのくらいの人が眠りが浅いと悩んでいるのか気になりますよね。
厚生労働省が実施した「平成28年 国民健康・栄養調査結果」によると、「睡眠で休養がとれていない」または「まったくとれていない」と答えた人が、20〜50歳代で2割を超えていることが判明しました。
すなわち、5人に1人が睡眠不足の状態を自覚しているという結果です。
(引用 : 平成28年 国民健康・栄養調査結果 p.26｜厚生労働省)
年代別に見ると、30代が26.8％で40代が26.6％と最も多い割合を占め、特に子育て世代や働き盛りの年代で満足した休息が取れず眠りの浅さを実感していることが分かりました。
眠りが浅い人要確認！睡眠の質チェック方法
眠りが浅いと不安に思った方は、睡眠の質チェックシートで確認してみてください。
睡眠の質が良いor悪いかを判断するのは難しいですが、最近の1ヶ月以内の睡眠を振り返って当てはまるものをチェックしていきましょう。
ご自身の睡眠を振り返り、いくつ当てはまりましたか？
私たちの睡眠習慣は、「睡眠のリズム」「睡眠の質」「睡眠の量」の3つの要素でできています。
これらをもとにさらに詳しく睡眠習慣を分析できるツールが「3DSS（3次元型睡眠尺度）チェックシート」です。
私の場合、平日の睡眠時間は6時間以上ありますが、よく夢を見たり夜中に目が覚めたりして朝はスッキリと目覚めることができません。その結果、睡眠の量に問題はありませんが、睡眠のリズムと質に改善点があると判明しました。
睡眠のリズム
睡眠のリズムとは、日頃の睡眠のリズム（規則正しさ）や朝型や夜型のことをいい、体内時計のリズムも睡眠のリズムに深く関わっていることを覚えておいてください。
私たちの睡眠のリズムは、夜10時から翌朝8時の間で体内時計が睡眠時間と認識しています。人間は前半の3時間のうち深い眠りに入って脳やからだを休めようとし、朝になるに連れて目覚めへと向かっていくのです。
このように体内時計に合わせた睡眠のリズムが、ホルモンバランスや免疫力の安定に繋がっています。夜勤や昼夜反対の不規則な生活で体内時計に合っていない時間に睡眠すると、ストレスや疲労感を感じやすくなり、生活習慣病や精神疾患のリスクが上がります。
大切なのは、体内時計のリズムに合った時間帯に眠ることです。
睡眠の質
睡眠は以下の3つの要素が満たされている場合、一般的に質の高い睡眠といわれます。
- 寝つきの良さ
- 眠りの深さ
- スッキリとした目覚め
また、睡眠の質と聞いて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。人間の睡眠には浅い・深いと周期があるのでここで詳しく理解しておきましょう。
レム睡眠は、からだは寝ているのに脳は起きている状態で、脳内で記憶を整理していることをいいます。一方のノンレム睡眠は、からだも脳も休息している状態で、熟睡していることをいいます。
睡眠にはサイクルがあり、レム睡眠とノンレム睡眠はおよそ90分〜120分の周期で入れ替わり、一晩で3〜5回繰り返しながら起床に向けて準備していくのです。
睡眠の量
日本人の平均的な睡眠時間は、7時間22分と他国に比べて短いことで有名で下のグラフからも明らかに諸外国との差が分かります。
引用 : OECD「Gender Data Portal」
睡眠不足になると集中力の低下で日中の作業効率の低下や事故を発生させるリスクが増え、体調を崩しやすくなります。
それでは、十分な睡眠時間とは一体何時間のことをいうのでしょうか?
理想の睡眠時間は子どもは8〜11時間、成人は7〜11時間といわれています。しかし、理想の睡眠時間に絶対的な基準はありません。
睡眠は長ければ良いという訳ではなく、年齢や性別、体質など個人差があるためそれぞれの理想の睡眠時間は異なります。
あなたにとって十分な睡眠をとれたかは、日中の活動時間に眠くならなず、しっかりと目が冴えて過ごせるかがポイントとなるのです。
眠りが浅くなる原因5選
「眠りたいのに寝つきが悪い…」「朝起きても疲労感が続く…」「何度も夜中に目覚めてしまう…」
思うように眠れないのは不安になりますよね。
睡眠の役割の一つは、日中の活動による心身の疲れを回復することです。寝ている間に、日中で負担のかかった神経・循環器・呼吸器・運動器官を休息させメンテナンスをすることで、翌日の活動の準備をしているのです。
先述したように、現代人のおよそ5人1人が睡眠不足を自覚していると報告されています。睡眠に関する悩みを抱えている方は、眠りが浅くなる睡眠問題の原因を知ることからはじめましょう。
心理的なストレス
緊張状態が続く心理的なストレスは、睡眠に影響します。
「仕事が終わらず残業続きでつらい」「対人関係に悩みがある」など負の感情だけが心理的なストレスになる訳ではありません。
楽しいはずのデートや旅行を控えている時でも、少なからずストレスを感じることがあります。その他、引越しや転職など生活環境の変化から不安やストレスになることも珍しくありません。
心理的なストレスを感じている状況が継続すると、自律神経のバランスが乱れ、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりする原因になります。
体内時計の乱れ
不規則な生活が続くと体内時計が乱れ、眠りが浅くなります。
私たちの睡眠のリズムは体内時計によって調整されています。そのため、昼夜逆転の生活が続いたり、朝型の生活でも夜遅くまで起きていたりする人は要注意です！
体内時計の乱れにより、朝早くに目覚めたり、変な時間に眠くなったりと睡眠週間も不安定になります。また、眠れないという疲労感から食欲低下に繋がる可能性もあり、不規則な生活は悪循環を及ぼします。
少しでも穏やかで健康な生活を送るために、以下の対策が効果的です。
- 太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする
- 昼寝は15分〜20分と短くし、遅い時間帯は避ける
- 就寝時間と起床時間をできる限り一定にする
寝る前のブルーライト
寝る前に長時間スマートフォンやパソコンを見ていませんか？
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、眠りが浅くなる原因になります。
実際のところ、画面のブルーライトは夜間が最も強く発せられる時間帯で、夜に長時間スマホやパソコンを使用することで生体リズムが乱れ睡眠導入の妨げとなってしまうのです。
また、寝る直前にスマホやパソコンで情報を得ると、脳が興奮し活発な状態になってしまうのであまりオススメはできません。
深夜までの飲酒
深夜まで飲酒をすると、眠りが浅くなることがあります。アルコールは睡眠導入で眠りを促す効果もありますが、人によってアルコールを分解する成分が脳内で活発な状態となり、睡眠の質低下に影響を及ぼします。
また、眠りが浅くなるもう一つの理由は、アルコールのリラックス効果により筋肉が緩むため、普段の睡眠とは異なっていびきや無呼吸が起りやすくなるからです。この原因は、以下の対策で防ぐことができます。
- 寝る直前まで飲酒をしない
- アルコールを摂取したら、水やノンアルコール飲料をよく飲んでアルコールを薄める
- 深酒をしない
寝具などの就寝環境
寝室や寝具などの就寝環境が、眠りが浅くなる原因となる場合もあります。
音や光、温度・湿度の環境は睡眠に大きく影響するため、日光を浴びない生活や電気を付けたまま寝ることは、メラトニンの分泌を抑え質の高い睡眠の妨げとなってしまいます。
また、ベッドや枕の寝具、リラックスできるパジャマで就寝環境を整えることも深い眠りのためには欠かせないアイテムです。自分に合っていない枕や寝具で寝た時、返って疲れて眠れなかった経験はありませんか？
繰り返しになりますが、睡眠は日中の活動の疲労を回復するための役割の一つです。自分に合った寝具を使って、疲れて家に帰った時でもすぐに睡眠の準備をして就寝しましょう。
眠りが浅い人に起こり得る心身の影響
眠りが浅いと日常生活にも支障が出てきます。睡眠が足りない人に起り得る心身の影響を解説していきます。
睡眠不足が続くと、疲れが蓄積されて常に眠気や倦怠感に襲われて頭がボーッとしたり、なかなか疲れが取れなかったり、免疫機能の低下も引き起こします。
それだけでなく、睡眠障害から生活習慣病や精神疾患のリスクもあるので、正しい知識をここで理解し改善していきましょう。
集中力や記憶力の低下
眠りが浅いとよく見られる事例の一つに集中力や記憶力の低下があります。
睡眠時は、レム睡眠の間に記憶を整理して脳の疲れを取る役割があるので、ぐっすり眠れないと脳がずっと働いている状態になります。その結果、日中の活動時間帯に集中力や記憶力が低下してしまうのです。
授業中や仕事中に眠気がさして集中力の維持が難しくなったり、車の運転中に居眠り運転をしてしまったり、睡眠不足によりいつもできていたことができなくなってしまうことでパフォーマンスの低下に繋がってしまうのです。
精神的なストレスが増える
浅い眠りが続くとストレスを感じやすくなり、時には怒りっぽくなってしまいます。
人間は眠っている間にストレスに対処していることから、睡眠不足になるとその役割を果たすことができずにストレスが溜まってしまいます。
いつもなら気にならないような些細なことでもイライラしてしまったり、考えすぎてしまったりとストレスをより受けやすくなってしまうのです。
眠れないこと自体がストレスとして蓄積することはよくないので、睡眠不足が長く続いている方は、日光を浴びたり、美味しいものを食べたり自分に合ったリフレッシュ方法を探してみてください。
代謝が悪くなり体重が増える
睡眠が浅いと代謝が悪くなり、体重が増えることもあります。睡眠不足はからだの免疫機能を低下させるため代謝も落ちて、健康に過ごすことが難しくなってしまいます。
代謝が低いと脂肪燃焼効果も良くないので、体重増加を招いてしまうのです。また、睡眠不足は食欲を低下させるだけでなく、食欲をコントロールするホルモンの分泌を乱し、満腹かどうかも分からなくなってしまうことで肥満となるのです。
専門家に相談が必要な睡眠障害
睡眠不足や眠りが浅いことが原因で不眠症を引き起こしてしまう場合があります。代表的な睡眠障害を紹介しますが、症状は人によって様々で断定できるとは限りません。不安やストレスなどで考えすぎかもしれませんが、長引く場合は早めに専門家に相談してみてくださいね。
「睡眠時無呼吸症候群」は、睡眠中に一時的に呼吸が止まってしまう症状で、放っておくと心筋梗塞や脳梗塞の深刻な病気のリスクがあります。
「レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)」は、足を動かさずにいると寝ている間でも違和感を覚えて、眠りが浅くなり質の高い睡眠が取れなくなる症状です。
「睡眠時随伴症」は、レム睡眠の夢の中の行動を実際にしてしまう症状と睡眠中に歩き回ってしまう症状があり、どちらも熟睡できない睡眠障害といえます。
夜眠れない人向けの対処方法
眠りが浅い、夜眠れない人向けにいくつか対処方法をご紹介します。
以前の私は、寝ようと思っても2時間寝つけなかったり、深夜に4回目覚めたりと眠りが浅く困っていました。そんな私でも、些細なことで寝つきが良くなり、翌朝気持ちよく目覚めることができたので、皆さんにもぜひおすすめしたいです。
眠りの質を高めるために自分に合ったものを見つけて、睡眠習慣の見直しを試してみてくださいね。
体を冷やさないで温める
寝つきを良くするために、からだを温める方法があります。ホットミルクやハーブティー、白湯などのカフェインレスの温かい飲み物を摂取することをおすすめします。
また、就寝2時間前の入浴やサウナによって深部体温を高めることも効果的です。深部体温とは、脳や臓器のからだの中心の機能を守るために一定に保たれる体温のことをいいます。
入浴やサウナで体温を上げて、寝る前に深部体温をちょっと下げるとスムーズな入眠に繋がり深い眠りにつくことができます。
ヨガやストレッチをする
簡単な運動をしてからだをほぐす方法も効果的です。ヨガやストレッチを行って、一日中働いて凝り固まった筋肉を伸ばしてリラックスした状態から快適な眠りに導いていきましょう。10分程度の簡単なものからはじめることをおすすめします。
ここでポイントとなるのが、激しい運動は21時以降にしないことです。心拍数の上がる激しい運動を寝る直前にしてしまうと脳が興奮状態に陥り、返って睡眠の妨げになってしまいます。
テレビを見ながらや音楽を聴きながらリラックスした状態で行いましょう！
アロマの香りを嗅ぐ
アロマを嗅ぐこともリラックス効果を生む方法です。特に、ラベンダーやサンダルウッドなどは眠りを誘う人気のある香りです。アロマ以外にも枕に香りを拭きかけるピローミストや、好みの香りのボディクリームでリラックス効果が得られます。
ここで、現代人のストレス社会に向けてつくられたリラックスアイテムの「PEAQ」を紹介します！
大麻草のなかでも合法である“CBD”という成分からつくられたPEAQ。
「え、大麻って...！？」と心配する方も多いかもしれませんが、違法とされる成分の“THC”は除いてあるので安心して使用できます。
PEAQの吸うタイプはからだへの吸収率が最も高く即効性があるため、リラックス効果のあるCBDをすぐに取り込める方法です。
寝る前にスマートフォンやパソコンを使わない
良い寝つきのために就寝前のブルーライトの使用を減らす方法があります。スマートフォンやパソコンは就寝時刻のおよそ2時間前に終了し、徐々に眠る準備をはじめましょう。
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、寝る直前に明るい光を目にすることで睡眠導入の妨げになってしまい、良い寝つきに繋がりません。
現代人の私たちにとってなかなか難しい対処方法ですが、スマホやパソコン以外の楽しみを見つけることも手段の一つにあげられます。
寝具を改善してみる
就寝環境が眠りを浅くする原因の一つにありますが睡眠環境に欠かせない寝具が、もしかするとあなたに合っていない場合もあります。
眠りの環境を整えるために、スタンフォード式の最高の睡眠メソッドを集約した唯一のマットレスと呼ばれる「ブレインスリープマットレス」を紹介します。
睡眠に関する数々のエビデンスをもとに研究されて創られたこのマットレスは、脚・肩・腰を支える究極のリラックス姿勢を促し、入眠から「深部体温」を下げる効能があります。
睡眠の本質を追求して、脳とからだの休息にこだわり抜いた疲労回復促進のためのマットレスです。
まとめ
今回は、現代人に多く見られる睡眠不足や眠りの浅い原因について解説しました。なかなか眠れず不安になったり、ストレスで眠りが浅く悩んだり、上手く眠れないことが心配になりますよね。
専門家に相談が必要な睡眠障害もあれば、自分で対処できる方法もあります。睡眠習慣をすぐに正すことは難しいですが、小さな積み重ねや心がけで徐々に改善することができるので、ぜひ継続してみましょう。
現代の多忙な中でも、たまにはご自身を労り、あなたの睡眠が少しでも良質なものになることを願っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
